Бърнаут – естествени начини да се справим

Всички сме имали онези дни, в които е просто трудно да станем от леглото, а след това всичко върви надолу. Чувстваме се тревожни, немотивирани, липсва ни енергия, а многото кофеинови напитки не помагат. Искаме денят да мине бързо, за да се приберем и да легнем. И на следващият ден отново, и отново.

В този случай говорим за прегаряне или бърнаут. Това не е медицинска диагноза, но съществуват няколко определения, като повечето включват аспекти на продължителен стрес, умора /изтощение и намалена мотивация и производителност, особено свързани с работата.

Forbes определя прегарянето като „състояние на емоционално и физическо изтощение, причинено от дълги периоди на постоянен безмилостен стрес“. Най-често срещаните видове прегаряне и тези, които са изследвани най-обширно, е „прегаряне на работа“. От клиника Mayo дефинират прегарянето на работното място като „специален вид стрес, свързан с работата – състояние на физическо или емоционално изтощение, което включва чувство за намалено постижение и загуба на лична идентичност“.

Освен прегаряне на работа, хората могат да изпитат изтощение и липса на мотивация, следствие преумора от постоянни срещи, натиска на социални медии, грижа за децата/семействата си или комбинация от всичко това.

Истината е, че днес прегарянето на служителите е на „плашещо високи нива“, засягайки все повече от работещите от различни възрастови групи, с различни нива на опит и от различни индустрии.

В последните години работата от вкъщи се превърна в катализатор на този проблем, най- вече заради липсата на баланс между личния и професионалния живот.

Какво включват симптомите на прегаряне?

Изтощение, изчерпване на енергията, безсъние

Гняв, раздразнителност, тъга

Негативност, цинизъм и емоционална дистанция от работата ви

Намалена производителност на работното място

Ако не се положат усилия да се контролира или остане неглижирано, прегарянето може да доведе до здравословни проблеми - точно както всяка форма на хроничен, неконтролиран стрес.

Факт е, че хормоните, които тялото ни произвежда по време на стресови моменти, са необходими от време навреме, но ако това е непрекъснат процес, може да доведе до  психически и физически проблеми, постоянно усещане за безпокойство, депресия, храносмилателни проблеми, главоболие, проблеми със съня, колебания в теглото, нарушение на паметта и концентрацията. Засегнатите могат да развият и психосоматични оплаквания. Наблюдават се повишена податливост към инфекции, тъй като стресът отслабва имунната защита.

Как се случва прегарянето?

Много са факторите, които могат да доведат до бърнаут, като при всички тях в основата е  неконтролиран хроничен стрес – на работа, у дома, в личен план. Като примери експертите посочват:
- липса на социална подкрепа от колеги, семейство и/или приятели
- мания за кариерно развитие – вършене на много задачи, непрекъснати срокове, работа без почивка, поемане на прекалено голяма отговорност, конкуренция, недооценяване, желание да надскочиш възможностите си, липса на контрол на работното място (т.е. хаотично работно място, като в секторите на услугите, здравеопазване или юридическа работа)
- семейни проблеми

Според специалисти, особено податливи на бърнаут са хората от Милениум поколението, което се дължи на фактори като нарастващи разходи за живот, проблеми с намирането на надеждна работа, дългове, натиск в социалните медии.

Признаците на прегаряне могат да включват:

• Хронична умора, ниска мотивация за работа, упражнения, общуване и др.
• Раздразнителност, агресия, прекалена критичност
• Липса на концентрация
• Апатия
• Чувство на безпокойство, сякаш липсва контрол върху важни аспекти от живота (като вашата работа/график)
• Неспокоен сън
• Отказ за грижи за децата (което обикновено е най-стресиращо за майките)

Прегарянето изчезва ли в крайна сметка?

Справянето с бърнаут зависи от множество фактори – от това, с каква дълбочина се проявява, през малките стъпки, които всеки един поема, за да контролира ситуацията. За съжаление в много случаи лекари предписват антидепресанти или силни успокояващи медикаменти. Все пак има напълно натурални и безредни средства, които могат да бъдат не по – малко ефективни – от витамини и добавки, през хранене, до ежедневната рутина.

Ето няколко съвета за предотвратяване и лечение на симптоми на прегаряне.

Витамини и добавки

1. Витамини от група B за настроение и енергия

Стресът от бърнаут може да бъде намален с употребата на витамини от група В. В проучване от 2011 г. става ясно, че хора, които са приемали витамин В в продължение на 90 дни, съобщават за по – ниски нива на стрес и напрежение на работното място в сравнение с тези, които не приемат този витамин.

Това се дължи на факта, че витамините от група В са от съществено значение за здравето на мозъка, особено когато става въпрос за енергия и сигнализация от клетка към клетка. По-ниските нива на витамин B12 могат да бъдат причина за депресия, тъй като този витамин помага на мозъка да произвежда хормони, повишаващи настроението, включително серотонин. Витамин B12 също така помага на тялото да метаболизира енергията от храната.

2. Витамин С за имунна система и стрес

Витамин С обикновено се приема като витамин за имунната система, но той помага и при прегаряне на работното място. Доказано е, че витамин С спира секрецията на кортизола – хормонът „бий се или бягай“, който се повишава, когато тялото е под стрес. Твърде много кортизол може да доведе до безпокойство, проблеми със съня, главоболие, проблеми с концентрацията и др.

3. Омега 3 DHA + EPA за регулиране на настроението и тревожност

Оптималният прием на омега 3 DHA + EPA има много предимства, включително връзки с регулирането на настроението. В проучване от 2018 г. изследователите свързват по-ниските нива на омега 3 в мозъка с повишен сърдечен ритъм и по-високи нива на кортизол (хормона на стреса).

Освен това по-високите нива на стрес изчерпват мозъчните резерви от омега 3, тъй като тялото освобождава омега 3 в кръвния поток, за да осигури допълнителна енергия, когато се задейства реакцията на борба или бягство. Връзки също са открити между добавките с омега-3 и понижените нива на стрес – в проучване от 2011 г. студенти, които са приемали добавки с рибено масло, са имали значително намаляване на нивата на тревожност и възпаление в мозъка.

Стратегии за справяне с прегаряне

1. Дайте приоритет на съня и релаксацията

Здравият сън може да е трудно постижим, когато се чувствате стресирани или работите дълги часове, той е изключително важен за вашето здраве и продуктивност. Ако не успявате да заспите, будите се често нощем или имате накъсан и неспокоен сън, включете във вечерната си рутина етерични масла. Лавандула, иланг – иланг или портокал помагат да се отпуснете и предразполагат към релакс. Може да опитате и композиция от етерични масла Sleep Well на Vivasan има успокояващо, отпускащо, сънотворно, антидепресивно действие, подпомага пълноценната почивка.

2. Движение, упражнения, дишане

Редовните упражнения са както средство за премахване на стреса, така и начин за подобряване на съня, могат да помогнат да се отпуснете, повишават настроението. Малка разходка в обедната почивка, уикенд сред природата, прибиране пеша от работа,  ако е възможно, са малки стъпки, които да помогнат да премахнете натрупания стрес и напрежение.

Практикуването на йога, дихателни упражнения и медитация са други предложения за хора, които са под стрес. Като успокоите ума си, обърнете внимание на настоящия момент, усетете и послушайте тялото си.

3. Яжте сложни въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени еднакви. Сложните въглехидрати - като пастата – дават много ползи за здравето, когато става въпрос за прегаряне и стрес. Експерти препоръчват да включите още пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз, киноа и картофи.

4. Храни със здравословни мазнини

Консумацията на достатъчно здравословни мазнини е много важно за здравето, особено що се отнася до психическото състояние. Омега-3 също могат да помогнат, тъй като е установено, че намаляват тревожността, стреса и депресията. Наред сьомга, риба тон и сардини, може да включите ядки, особено орехите, тъй като съдържат 2542 mg на порция, но не забравяйте да взимате и добавки.  

5. Плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри

Не е случайно, че се препоръчва да консумираме много зеленчуци всеки ден. Скорошни изследвания установяват, че богатата на фибри диета наистина може да помогне за облекчаване на стреса и безпокойството (в резултат на въздействието, което червата могат да имат върху мозъка), които са две големи причини за умствено и физическо прегаряне.

6. Източници на магнезий

Магнезият е основен минерал за поддържане на здрава нервна система, производство на енергия и мускулна релаксация. Човек лесно може да има дефицит на магнезий, когато е стресиран. Хранителните източници включват бадеми, зелени зеленчуци, семена, боб, киноа. Ако не ядете много такива, вземете добавка от магнезий.

7. Добавки с кантарион

Жълтият кантарион е известен от древността с положителното си лечебно действие върху душата. Действието му като антидепресант в момента е научно доказано.

Установено е, че приемът на добавка с жълт кантарион има лек седативен ефект, води до подобряване на настроението и вътрешния комфорт. Редовната употреба премахва чувството на безпокойство, страх, раздразнителност, чувство на самота и умора.

Препоръчваме Relax капсули - естествено успокояващо и тонизиращо средство на базата на жълт кантарион. Подпомага функцията на централната нервна система, облекчава нервното напрежение, раздразнителността, безсънието, стреса, подобрява съня, настроението и самочувствието. Ефективен е при нарушения на централната нервна система през есенно-зимния период.

Бърнаутът е предотвратимо състояние, но ако не успеете да го преодолеете с балансирана диета, редовни упражнения, пълноценен сън и промяна на средата и навиците, потърсете помощ от специалист.