10 лесни начина за понижаване нивата на кръвната захар

Всички сме изпитвали онова неприятно усещане, което нивото на кръвната захар оказва върху енергията и настроението ни, и то е доста неприятно. Например, когато хапнем повече сладкиши, за няколко минути сме в еуфория, а след това идва рязък срив, чувстваме се изтощени, нервни и търсим още сладко.

Дисбалансът в кръвна захар може не само да повлияе на ежедневието и работата ни, но ако е хронично повишена – да навреди на здравето в дългосрочен план.

Но как да разберете дали поддържате здравословно ниво на кръвната захар?

Дори да водите относително здравословен начин на живот и да контролирате нивото на кръвната захар, бъдете нащрек за предупредителните знаци. Ако усещате пристъпи на хипергликемия (висока кръвна захар) и хипогликемия (ниска кръвна захар), обърнете внимание, защото това може да има последствия. Сред признаците за небалансирана кръвна захар са:

умора
постоянно желание за захар и въглехидрати
покачване на тегло
главоболие
проблем с концентрацията
промени в настроението или нервност
суха кожа
прекомерна жажда
чести позиви за уриниране
замъглено зрение

Добрата новина е, че с правилен начин на живот и диетични промени поддържането на здравословна кръвна захар е по-лесно, отколкото си мислите.

Реално тялото ни управлява нивата на кръвната захар като произвежда инсулин -  хормон, който позволява на клетките да използват циркулиращата в кръвта захар. Все пак съществуват множество фактори – вътрешни и външни, които могат да повлияят на нивата й и да доведат до хипергликемия.

Вътрешните причини за висока кръвна захар са невъзможността на черния дроб да произвежда твърде много глюкоза, тялото произвежда твърде малко инсулин или тялото не може ефективно да използва инсулин. Последното е известно като инсулинова резистентност.

Външните фактори включват диетата, която човек следва, някои лекарства, заседнал начин на живот и стрес.

Ето защо управлението на кръвната захар е особено важно за хората с диабет или предразположени към диабет, тъй като хронично високите нива на кръвната захар могат да доведат до сериозни усложнения.

 Ето 10 лесни и подкрепени с доказателства начина за естествено понижаване на нивата на кръвната захар.

1. Спортувайте редовно

Редовните упражнения могат да ви помогнат да достигнете и поддържате умерено тегло и да увеличите инсулиновата чувствителност. Това означава клетките да могат по-ефективно да използват наличната захар в кръвта.

Упражненията също помагат на мускулите да използват кръвната захар за енергия и за мускулите. Ако имате проблеми с управлението на кръвната захар, помислете за рутинна проверка на нивата й преди и след тренировка. Това ще ви помогне да разберете как тялото ви реагирате на различни дейности и да съумеете да балансирате нивата й.

2. Контролирайте приема на въглехидрати

Приемът на въглехидрати силно влияе върху нивата на кръвната захар. Тялото ни разгражда въглехидратите на захари, главно глюкоза. След това инсулинът помага на тялото да го използва и съхранява за енергия.

Когато консумирате твърде много въглехидрати или имате проблеми с инсулиновата функция, този процес се проваля и нивата на кръвната захар могат да се повишат. Ето защо е важно да следвате режим с нисък прием на въглехидрати.

3. Яжте повече фибри

Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта, като по този начин помагат за по – плавното повишаване на нивата на кръвната захар. Трябва да уточним, че има два вида фибри - неразтворими и разтворими. И двата са много важни, но е доказано, че разтворимите фибри подобряват управлението на кръвната захар, докато неразтворимите фибри нямат този ефект.

Богати на фибри храни, които е добре да включите са зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни.

Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жените и 35 грама за мъжете. Това е около 14 грама на всеки 1000 калории.

4. Пийте повече вода

Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар под контрол. Освен че предотвратява дехидратацията, водата улеснява бъбреците да изхвърлят излишната захар чрез урината.

Избягвайте подсладените със захар напитки, тъй като те могат да повишат кръвната захар, да доведат до наддаване на тегло и да увеличат риска от диабет.

5. Контрол на порциите

За да поддържате нивата на кръвната захар е много важно да давате на тялото си регулярно храна. Това означава няколко хранения на ден – три основни и две междинни. Целта на междинните е да избегнете усещането за глад точно преди обяда или вечерята, но и да задържи кръвната захар в оптимални граници два – три часа след закуската или обяда. Най-добрият начин да постигнете това е да приемате балансирано количество протеини и въглехидрати. Какво означава това – 100 гр. кисело мляко с 1 ябълка; 1 шепа сурови бадеми (30 гр) + 1 круша; 30 гр. хумус със сурова чушка, краставица или морков; шепа чери домати със 100 гр. Извара; ябълка с 1 л. сусамов или фъстъчен тахан….

Тези малки, но много засищащи закуски не само ще ви заредят с енергия, но и няма да позволят да се нахвърлите на основното хранене.

6. Избирайте храни с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) измерва колко бързо въглехидратите се разграждат по време на храносмилането и колко бързо тялото ви ги усвоява. Това влияе на скоростта, с която падат нивата на кръвната захар.

ГИ разделя храните на нисък, среден и висок и ги класира по скала от 0-100. Храните с нисък ГИ са 55 или по-малко. Храни с нисък до умерен ГИ са булгур, ечемик, кисело мляко, овес, боб, леща, пълнозърнеста паста, зеленчуци без нишесте.

Добавянето на протеини или здравословни мазнини помага да се сведат до минимум скокове на кръвната захар след хранене.

7 . Опитайте се да управлявате нивата на стрес

Когато е под стрес тялото отделя хормони, наречени глюкагон и кортизол, които повишават нивата на кръвната захар. Упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и съответно нивата на кръвната захар.

8. Осигурете си достатъчно качествен сън

Може и да не ви се вярва, но качеството на съня оказва изключително влияние върху здравословното ни състояние, включително може да повлияе на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2. Освен това може да увеличат апетита и да бъде причина за наддаването на тегло. Лишаването от сън повишава нивата на хормона кортизол, който играе съществена роля в управлението на кръвната захар.

9. Яжте храни, богати на хром и магнезий

Високите нива на кръвната захар и диабетът са свързани с дефицит на микроелементи. Някои примери включват дефицит на минералите хром и магнезий. Хромът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините, може да засили действието на инсулина, като по този начин подпомага регулирането на кръвната захар.

Ниските нива на магнезий пък могат да доведат до инсулинова резистентност и намален глюкозен толеранс при хора с диабет. Затова включете в менюто си тъмни листни зеленчуци, тиква и тиквени семки, риба тон, пълнозърнести храни, тъмен шоколад, банани, авокадо, боб.

10. Поддържайте умерено тегло

Поддържането на умерено тегло насърчава здравословните нива на кръвната захар и намалява риска от развитие на диабет. Изследванията показват, че дори 5% намаляване на телесното тегло може да подобри регулирането на кръвната ви захар и да намали нуждата от лекарства за диабет.

Следването на всички тези съвети може да помогне за поддържането на здравословни нива на кръвната захар, но наред с това е добре да приемате и някои добавки, които ще ви бъдат в помощ.

Какво препоръчваме:

Линофит - съдържа конюгирана линолова киселина, която понижава кръвната захар и холестерола, а също така намалява телесното тегло.



Линк към продукта: https://vivasan.bg/p/116-linofit-60-kapsuli/

Артишок цинарин и Бял Трън Силимарин - ЛЕБЕРШУЦ Ултра – хранителните добавки съдържат цинарин и силимарин, кокито допринасят за мобилизирането на мазнините от чернодробните клетки и нормализират функцията на черния дроб и панкреаса. Те също така понижават нивата на холестерола и намаляват риска от атеросклероза при пациенти с диабет.



Линк към продукта: https://vivasan.bg/p/87-sirop-artishok-cinarin/

Омега-3 мастни киселини "Витал плюс" повишават чувствителността на периферните рецептори към инсулин, което подобрява усвояването на глюкозата от клетките.



Линк към продукта: https://vivasan.bg/p/97-vital-plyus-60-kapsuli/

Мултивитамини Ол Дей Фит от А до Я компакт съдържа микроелементи, които влияят на въглехидратния метаболизъм. Това са минералите манган и хром, които са дефицит при пациенти с диабет. Цинкът също участва в синтеза на хормона инсулин.

 

Линк към продукта: https://vivasan.bg/p/99-ol-dej-fit-vitamini-a-z-kompakt-100-tabl/